Recetas con Alubias

Beneficios para la salud de las alubias

Los frijoles son semillas de la familia Fabaceae, comúnmente conocida como leguminosa, guisante o familia de frijoles. Son una fuente asequible de proteínas, fibra, hierro y vitaminas que ofrecen muchos beneficios para la salud.

Alubias (frijoles). Empecemos por el principio.

Las alubias, también llamadas frijoles, son las semillas de plantas con flores en la familia Fabaceae y se clasifican como leguminosas. Crecen en vainas o cápsulas que se desarrollan a partir de flores. Las alubias están disponibles secas, enlatadas o congeladas. Se diferencian nutricionalmente de las alubias verdes donde una persona se come toda la vaina.Las alubias contienen aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas que el cuerpo utiliza para sanar y fabricar nuevos tejidos, como los huesos, los músculos, el cabello, la piel y la sangre. La proteína es un nutriente esencial.

Hay muchos tipos de alubias o frijoles. Las alubias secas necesitan cocinarse para que estén lo suficientemente tiernas como para comerlas. Los frijoles enlatados y congelados generalmente están listos para comer después de calentarse en el fuego o en el microondas. La alubias son conocidas por otros nombres como fabas, judías, habichuelas, frijoles, porotos… La soja es otro tipo de alubia.

Beneficios para la salud de los frijoles

Las alubias o frijoles ofrecen varios beneficios para la salud.

1. Proteínas

La proteína es un nutriente vital que desempeña un papel clave en el mantenimiento y reparación del cuerpo. Los frijoles son ricos en aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas. Hay 20 aminoácidos, y nueve de ellos son esenciales. También hay dos tipos de fuentes de proteínas: completa e incompleta. Los productos de origen animal, la soja y la quinoa contienen proteínas completas, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.

Sin embargo, de todos los tipos de alubias, solo la soja contiene los nueve aminoácidos. Las personas pueden combinar proteínas incompletas con nueces, semillas, productos lácteos o granos en una sola comida o durante todo el día para producir proteínas completas.

Por ejemplo, una persona puede:

• comer frijoles con arroz o cuscús para el almuerzo
• comer frijoles negros en el almuerzo con almendras o queso

Las alubias son una excelente fuente de proteínas para vegetarianos y veganos.

También son más bajos en calorías y grasas saturadas que algunas otras fuentes de proteínas, como la carne y los productos lácteos.

2. Folato

Los frijoles contienen varios nutrientes vitales, incluido el folato. El folato es esencial para la salud general, para producir glóbulos rojos sanos y ayudar a prevenir defectos del tubo neural en un feto durante el embarazo.

Una porción de 1 taza, o 155 g de frijoles sin cáscara proporciona 482 microgramos (mcg) de folato.

3. Antioxidante

Las alubias son ricas en polifenoles, que son un tipo de antioxidante. Los antioxidantes combaten el efecto de los radicales libres, que son químicos dañinos que el cuerpo produce durante el metabolismo y otros procesos. Los radicales libres pueden causar daño celular que puede resultar en varias enfermedades. Los antioxidantes ayudan al cuerpo a eliminar los radicales libres. De esta manera, los alimentos ricos en antioxidantes, como los frijoles, pueden ayudar a proteger el cuerpo de las enfermedades.

4. Salud del corazón

Las personas que consumen frijoles regularmente pueden tener menos probabilidades de morir de un ataque cardíaco u otro problema cardiovascular. Los autores de un metaanálisis de 2017 sugirieron que una de las razones de la disminución del riesgo cardiovascular fue que las personas habían reemplazado las proteínas de carne animal con mayor grasa por frijoles.

Una revisión y metanálisis de 2013 encontró una clara correlación entre el consumo de frijoles y un menor riesgo de enfermedad coronaria. Otras investigaciones sugieren que los nutrientes en los frijoles pueden ayudar a reducir el colesterol. El colesterol alto es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas y ataques cardíacos. Hay evidencia de que una dieta alta en fibra puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular. Una porción de media taza, u 88 g de frijoles negros proporciona aproximadamente 14 g de fibra, que es más de la mitad del requerimiento diario de un adulto.

5. Reducción del riesgo de cáncer

Algunos estudios han demostrado que los frijoles actúan como antioxidantes y agentes antiinflamatorios. Estos efectos podrían reducir el riesgo de cáncer. Una investigación publicada en 2015 analizó si los frijoles podrían tener propiedades antioxidantes que combaten el cáncer intestinal. Los resultados sugirieron que los frijoles negros tenían la mayor actividad antioxidante. Un estudio de 2016 también encontró que las sustancias químicas en los frijoles negros del noreste de China podrían ralentizar el crecimiento del cáncer colorrectal al evitar que las células cancerosas se multipliquen.

6. Diabetes y metabolismo de la glucosa

Los frijoles pueden ayudar a estabilizar los niveles de glucosa en sangre o incluso prevenir la diabetes. Los frijoles son ricos en fibra, lo que puede ayudar a reducir la glucosa en sangre. Un estudio en 2018 concluyó que consumir una dieta alta en fibra podría reducir el riesgo de diabetes tipo 2. También hubo evidencia de que puede ayudar a reducir el azúcar en la sangre en personas que ya tienen la afección. Otra fuente analizó específicamente el efecto de agregar una taza de legumbres a la dieta diaria de las personas con diabetes tipo 2. Este estudio mostró una reducción en los niveles de azúcar en la sangre y una menor presión arterial en el grupo que comió frijoles sobre el grupo de control que incluyó más fibra de trigo integral.

7. Prevención del hígado graso

El hígado graso ocurre cuando las grasas se acumulan en el hígado. Puede desarrollarse junto con la obesidad, el colesterol alto, la presión arterial alta y otros aspectos del síndrome metabólico.

Los médicos basan el tratamiento de la enfermedad del hígado graso en la pérdida de peso y el control de los azúcares en sangre, así como en la reducción de los niveles de grasas en sangre, como los triglicéridos y las lipoproteínas de baja densidad (LDL), o colesterol malo. Reemplazar las proteínas animales con mayor contenido de grasa por frijoles es un buen paso hacia una mejor salud del hígado.

8. Control del apetito

Cuando una persona come frijoles, la fibra y los almidones saludables que contienen pueden ayudar a crear una sensación de plenitud y satisfacción. Como una estrategia dietética a largo plazo, esto podría ayudar a prevenir comer en exceso y puede conducir a la pérdida de peso.

9. Mejorar la salud intestinal

Investigaciones han demostrado que una variedad de frijoles, especialmente frijoles negros, mejoran la salud intestinal al mejorar la función de la barrera intestinal y aumentar el número de bacterias beneficiosas. Esto puede ayudar a prevenir enfermedades relacionadas con el intestino.

Las bacterias intestinales saludables también apoyan la función del sistema inmunológico y pueden promover la pérdida de peso. Los frijoles alimentan las colonias saludables de bacterias intestinales.

Riesgo a tener en cuenta en el consumo de alubias.

Algunas personas tienen alergia a las alubias o a los miembros de la familia de las leguminosas. Los cacahuetes y la soja son desencadenantes comunes. Las personas que tienen alergia a un tipo de legumbre deben tener cuidado al consumir otros tipos.

Muchos frijoles y legumbres contienen lectinas, que son proteínas potencialmente tóxicas para los seres humanos. Remojar y hervir los frijoles reduce el contenido de lectina. Las personas deben hervir los frijoles durante al menos 10 minutos para garantizar que sean seguros.

Los efectos secundarios más comunes de comer frijoles son gases y molestias intestinales. Estos no son peligrosos, pero pueden ser desagradables e incluso dolorosos para algunas personas. Cuando una persona agrega frijoles a su dieta, debe aumentar la cantidad gradualmente para darle tiempo a su intestino para adaptarse.

Los frijoles pueden no ser adecuados para una persona con síndrome de intestino irritable (SII).

Remojar los frijoles en caliente y desechar el agua utilizada para remojarlos, o brotar, hervirlos o cocinarlos puede ayudar a reducir los síntomas digestivos. Las personas pueden tomar enzimas digestivas como suplementos para ayudar al cuerpo a digerir los frijoles.

Agregar alubias a la dieta

El tiempo que se tarda en cocinar los frijoles dependerá del tipo de frijol.

Al preparar frijoles secos:

• Lávelos antes de cocinarlos y retire los que estén arrugados o descoloridos.
• Remoje los frijoles durante la noche para ablandarlos y acortar el tiempo de cocción. Deseche el agua y enjuague.
• Llevar los frijoles a ebullición en abundante agua fresca, hervir durante al menos 10 minutos, luego hervir a fuego lento hasta que estén suaves.

Los frijoles enlatados están precocidos. La gente puede añadirlos a una variedad de platos sin preparación adicional. Sin embargo, las personas deben revisar la etiqueta antes de comprar frijoles enlatados, ya que algunas latas contienen mucha sal agregada. Los frijoles enlatados que no contienen sal adicional están disponibles y son una excelente opción.

Algunas estrategias simples para agregar frijoles a una dieta regular incluyen:

• Reemplazar la carne con frijoles. Intente agregar frijoles en lugar de carne a sopas, guisos y platos de pasta.
• Comer ensaladas de frijoles fríos. Los frijoles son sabrosos y llenos como ingrediente principal en una ensalada o como guarnición para otras ensaladas.
• Mezcla de frijoles y granos. Agregar frijoles a los granos puede convertir una proteína incompleta en una completa. Esto es útil para las personas que siguen una dieta a base de plantas.

Una persona puede necesitar probar diferentes tipos de frijol para ver cuáles le quedan mejor.

Fuente: https://www.medicalnewstoday.com/articles/320192